Les substituts de viande gagnent en popularité à travers le monde. Que ce soit pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé, de plus en plus de personnes choisissent d’adopter un régime végétarien ou végan. Cependant, cette transition alimentaire peut poser certains défis nutritionnels, notamment au niveau du fer. Cet article explore les différentes sources de fer végétal, leurs avantages, et donne des conseils pratiques pour prévenir les carences.
Comprendre la nature du fer dans les aliments
Pour bien aborder la question des carences en fer, il est crucial de comprendre la différence entre les deux types principaux de fer présents dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.
Qu’est-ce que le fer héminique ?
Le fer héminique est principalement trouvé dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille. Il a une biodisponibilité élevée, c’est-à-dire qu’il est facilement absorbé par l’organisme. Cette forme de fer est souvent absente dans les régimes végan et végétarien, ce qui peut augmenter le risque de carence.
Qu’est-ce que le fer non héminique ?
Quant au fer non héminique, on le trouve essentiellement dans les aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, les graines et les légumes verts. Bien que moins bien absorbé par l’organisme, plusieurs stratégies peuvent améliorer son absorption, rendant possible une alimentation végétarienne ou végan équilibrée en fer.
Sources végétales riches en fer
Éviter les carences en fer lors d’une transition vers les substituts de viande repose sur la connaissance des bonnes sources végétales de ce minéral essentiel.
Légumineuses
Les lentilles, pois chiches, haricots noirs et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fer non héminique. Une façon pratique d’intégrer ces aliments est d’en faire des soupes, des salades ou des ragoûts.
Légumes verts foncés
Les épinards, brocolis et chou kale sont également riches en fer. Pour maximiser l’absorption de fer présent dans ces légumes, combinez-les avec des aliments riches en vitamine C comme les poivrons rouges ou le jus de citron.
Graines et noix
Les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, ainsi que les amandes et noix de cajou, contribuent largement à l’apport quotidien en fer. Ces éléments peuvent être ajoutés aux smoothies, yaourts ou simplement consommés comme en-cas.
Céréales complètes et pseudo-céréales
Les céréales comme l’avoine et le quinoa offrent non seulement du fer mais aussi des protéines précieuses. Inclure ces aliments au petit-déjeuner ou en accompagnement de plats principaux peut grandement aider à combler les besoins quotidiens en fer.
Astuces pour améliorer l’absorption du fer non héminique
Compenser l’absorption inférieure du fer non héminique comparé au fer héminique requiert une approche stratégique.
Association avec la vitamine C
La vitamine C booste l’absorption du fer non héminique. Combiner vos repas contenant du fer végétal avec des aliments riches en vitamine C est donc bénéfique. Par exemple, ajoutez du jus de citron à une salade de lentilles ou mangez une orange avec vos épinards sautés.
Limitation des inhibiteurs de l’absorption
Certains composants alimentaires, tels que les phytates présents dans les céréales complètes et les oxalates dans certains légumes, peuvent inhiber l’absorption du fer. Réduisez leur impact en trempant ou fermentant les grains et légumineuses avant cuisson.
Utilisation des herbes et épices
Des herbes comme le thym et des épices telles que le cumin enrichissent non seulement les repas en goût mais contiennent aussi du fer. Intégrer ces condiments à vos recettes quotidiennes constitue une manière savoureuse de compléter votre apport en fer.
Planification des repas équilibrés
Une bonne planification permet d’assurer un apport suffisant en fer tout en adoptant les substituts de viande.
- Mélanger différentes sources de fer non héminique tout au long de la journée.
- Intégrer des aliments riches en vitamine C à chaque repas.
- Éviter la consommation excessive de thé et café pendant les repas, car ils peuvent réduire l’absorption du fer.
- Préférer les aliments fortifiés en fer comme certaines céréales pour petits déjeuners végan.
- Pourquoi ne pas essayer de nouvelles recettes à base de tofu ou tempeh, riches en protéines et pouvant être agrémentées de thym ou cumin ?
Recette exemplaire riche en fer
Voici une suggestion de recette simple et équilibrée pour booster votre apport en fer :
Salade de lentilles et épinards avec vinaigrette au citron
Ingrédients :
- 200 g de lentilles vertes
- 100 g d’épinards frais
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1/2 oignon rouge, finement haché
- 2 cuillères à soupe de graines de citrouille
- Du thym frais
- Cumin moulu au goût
- Pour la vinaigrette : 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, Jus d’un citron, Sel et poivre
Instructions :
- Cuire les lentilles selon les instructions du paquet. Les égoutter et laisser refroidir.
- Dans un grand bol, mélanger les lentilles cuites, les épinards, le poivron rouge, l’oignon rouge et les graines de citrouille.
- Ajouter le thym et le cumin moulu.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette et verser sur la salade. Mélanger bien.
- Servir immédiatement ou réfrigérer pour plus tard.
Ce plat contient du fer provenant des lentilles, des épinards et des graines de citrouille, tout en bénéficiant de la synergie du citron riche en vitamine C.
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- UN MINÉRAL FONDAMENTAL ● Le fer fait partie des minéraux les plus importants pour la santé. Il joue de nombreux rôles dans le fonctionnement global de l’organisme comme le transport de l'oxygène, le renforcement immunitaire ou encore à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobines. Nutripure a sélectionné un fer bisglycinate labellisé Ferrochel: un fer hautement biodisponible qui ne provoque aucun inconfort intestinal.
- LUTTE CONTRE LA CARENCE EN FER ● La carence en fer est la plus répandue dans le monde (OMS 2020); seraient touchés 42% des enfants, 33% des femmes et les sportifs de tous genres. Le fait est que le taux d’absorption du fer alimentaire est faible et l'apport alimentaire ne permet pas tout le temps de couvrir ces besoins. Il devient alors évident de prendre un complément alimentaire à base de fer hautement biodisponible.
- FER BISGLYCINATE HAUTE ABSORPTION ● Tout comme pour son magnésium et son zinc Nutripure a fait le choix de la forme BISGLYCINATE. Les acides aminés du bisglycinate (association de 2 acides aminés de glycine) favorisent l’absorption du fer qui résiste ainsi à l’acidité de l’estomac = LE FER EST TRANSPORTÉ DANS LE SANG PLUS FACILEMENT.
- DOSAGE OPITMAL FER 14 MG ● La posologie de notre bisglycinate de fer est de 1 à 2 gélules par jour - avec un verre d'eau et de préférence en dehors des repas. Afin d'avoir la meilleure assimilation possible, nous vous conseillons de ne pas prendre du fer au même moment que du zinc ou du cuivre. Si vous prenez du fer le matin (ce que nous vous conseillons), prenez du zinc le soir et inversement.
- MADE IN FRANCE ● Notre bisglycinate de fer haute qualité Ferrochel est fabriqué en France afin de proposer une efficacité maximale avec la sélection des meilleures matières premières. Ce complément alimentaire Nutripure dont les gélules végétales sont fabriquées à base de TAPIOCA est garanti sans OGM ni nano-particules. 100% Vegan.
- COMPLEMENT ALIMENTAIRE IMMUNITE ET ANTI-FATIGUE : Dosé à 14 mg par jour (100% des VNR), le complément alimentaire Fer Liposomal A-LAB est idéal en cas de fatigue et de carence en fer. Le fer contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à réduire la fatigue. Notre formule anti fatigue fer liposomal est associé à la vitamine B9, la vitamine D12 et la vitamine C, afin de renforcer son action. Notre complément alimentaire est végan et convient au régime végétarien.
- TECHNOLOGIE LIPOSOMALE : Le complément alimentaire anti fatigue Fer Liposomal de A-Lab à base de fer, vitamine B9, vitamine B12 et vitamine C est liposomé grâce à une méthode exclusive d’encapsulation, qui protège des attaques digestives. Les liposomes atteignent progressivement l'intestin pour une libération optimale des actifs, une durée d'action prolongée et une meilleure assimilation.
- COMPLEXE LCA-BIOSCIENCE : Toutes les formules A-LAB sont renforcées avec un complexe d'activation spécifique : LCA-BioScience. Cette technologie associe plusieurs actifs qui agissent en synergie pour une meilleure performance et une meilleure biodisponibilité. Ainsi, le fer est associé à la vitamine B9, vitamine B12 et vitamine C pour renforçer les nutriments essentiels avec les biomolécules nécessaires à l'accomplissement complet des différentes fonctions biologiques.
- UTILISATION: La préconisation d'utilisation du complément alimentaire anti fatigue Fer Liposomal A-LAB, à base de fer 14 mg mg par gélule et du complexe LCA-BioScience (vitamine B9, vitamine B12 et vitamine C) est de 1 gélule par jour, à prendre au cours du repas avec un verre d'eau. Ce pack contient 60 gélules soit 2 mois de prise.
- EXPERTISE ET PRODUCTION FRANCAISE : A-LAB est une marque française. Nos compléments alimentaires sont conçus par notre équipe R&D, produits et conditionnés en Vendée. Les équipes de biologie A-LAB ont développé une ligne spécifique de micronutriments à la biodisponibilité entièrement repensée. Notre pilulier est opaque afin de bloquer les rayons UV et garantir la bonne conservation des gélules de magnésium. A-LAB, 42 rue de Washington, 75008 Paris
- POUR RÉDUIRE LA FATIGUE : Le fer participe au transport de l'oxygène et à la réduction de la fatigue. Le sirop PEDIAKID Fer + Vitamines B permet d'optimiser les apports en fer grâce à sa formule hautement assimilable.
- EXTRAITS NATURELS : carotte, épinard, topinambour, spiruline, et patience, il optimise les apports en fer, essentiel pour le transport de l'oxygène et la réduction de la fatigue. Grâce à son fer microencapsulé, il est cinq fois plus biodisponible et n'a ni goût ni odeur désagréables. Enrichi en vitamines B, ce sirop à base de sirop d'agave et de fibres d'acacia est doux pour le système digestif.
- COMPOSITION : Sirop d'agave 40%, eau purifiée, fibres prébiotiques d'acacia Fibregum 15%, extrait aqueux de plantes (Carotte, Epinard, Topinambour, Patience), pyrophosphate de Fer, arômes naturels, jus concentré de citron, Vitamines B1-B2-B3-B5-B6-B8-B9-B12 ; poudre de banane, poudre de Spiruline. Fibregum est une marque de Nexira. Sans gluten - Sans allergène - Sans ingrédient d'origine animale - Sans OGM - Sans arôme ni colorant artificiels - Sans conservateur
- CONSEILS D'UTILISATION : Dès diversification alimentaire : agitez avant emploi, donnez 1 cuillère à café 2 fois/jour après les repas avant 5 ans, et 2 cuillères après 5 ans ; programme de 1 mois, convient aussi aux adultes de plus de 15 ans.
- UNE MARQUE DE CONFIANCE | PEDIAKID, fièrement développée par le laboratoire INELDEA, est synonyme de confiance depuis plus de 20 ans. Forts de notre expertise en nutrition infantile, nous sommes dédiés à fournir des solutions de santé de qualité pour les enfants, soutenues par la recherche scientifique et l'innovation.