La réussite d’une prise de masse passe par une alimentation adaptée. Afin de vous aider à atteindre vos objectifs, découvrez notre guide complet sur le régime spécial prise de masse. Nous allons aborder dans cet article les principaux aspects d’un tel régime, en expliquant notamment comment structurer sa planification alimentaire et quelles sont les catégories de nutriments indispensables.
Comprendre les bases du régime prise de masse
Pour prendre du muscle efficacement, la première étape consiste à adapter son alimentation en favorisant un apport calorique légèrement supérieur à ses besoins énergétiques. Ceci permettra au corps d’avoir suffisamment de ressources pour construire des fibres musculaires et ainsi augmenter la taille des muscles.
L’apport calorique adéquat varie selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le métabolisme de chaque individu. Une fois que ces données sont connues, il est possible de déterminer quelle est la répartition optimale entre protéines, glucides et lipides :
- Protéines : elles servent de base pour la construction des muscles et doivent donc être présentes en quantité suffisante. Une bonne moyenne se situe aux alentours de 2 g par kilo de poids corporel chaque jour.
- Glucides : ils fournissent l’énergie nécessaire à l’effort physique et aident à maintenir les niveaux de glycogène dans les muscles. Ils doivent représenter environ 50 à 60% de l’apport calorique total.
- Lipides : essentiels pour la production d’hormones et le bon fonctionnement du système nerveux, les lipides ne doivent pas être négligés dans une alimentation prise de masse.
Sélectionner les bonnes sources de protéines
Pour profiter au maximum des bienfaits des protéines sur la croissance musculaire, il est important de veiller à consommer des sources de protéines complètes et variées. Les protéines animales comme la viande, les œufs ou les produits laitiers sont généralement considérées comme des sources de haute qualité, car elles apportent tous les acides aminés indispensables à l’organisme.
Les meilleures sources de protéines animales
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines animales et idéales pour un régime spécial prise de masse :
- La volaille (poulet, dinde) sans peau;
- Les poissons gras, tels que le saumon et le thon;
- Les œufs avec leurs jaunes, qui contiennent également des lipides importants pour la santé;
- Les fromages frais allégés, qui fournissent des protéines de qualité tout en limitant l’apport en graisses saturées;
Les alternatives végétales pour les protéines
Il existe également des sources de protéines végétales intéressantes pour un régime prise de masse :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges);
- Les graines et les noix (amandes, noix, graines de tournesol ou de courge);
- Les protéines de soja (tofu, tempeh, seitan);
- Les compléments alimentaires à base de protéines végétales, comme la protéine de pois ou de riz.
Miser sur les bons glucides
Dans le cadre d’un régime spécial prise de masse, il est essentiel d’accorder une place importante aux glucides de qualité, qui vont alimenter efficacement l’organisme et favoriser la croissance musculaire. Les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les légumes secs, les pommes de terre et les fruits frais sont particulièrement adaptés à cet objectif.
Favoriser les glucides complexes
Optez pour les sources suivantes de glucides complexes :
- Les pâtes et le riz complets;
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) déjà mentionnées;
- Les pommes de terre cuites avec leur peau;
- Les quinoa, boulgour et autres céréales non-transformées;
- Les fruits frais, idéalement consommés en dehors des repas, pour un apport en énergie rapide et constant.
Ne pas négliger les lipides
Les lipides jouent plusieurs rôles clés dans un régime prise de masse : ils participent à la production des hormones anaboliques comme la testostérone, et permettent également d’apporter l’énergie nécessaire aux séances de musculation. Il est donc important de veiller à intégrer une quantité suffisante de lipides dans son alimentation, en se concentrant sur les sources saines comme les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Sources de lipides saines
Voici quelques exemples d’aliments riches en lipides sains à privilégier :
- Les avocats;
- Les poissons gras (saumon, thon, maquereau);
- Les noix et les graines;
- Les huiles végétales non raffinées (olive, colza, lin);
Avec un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides, ainsi qu’une sélection judicieuse des nutriments, il est possible de maximiser ses résultats en terme de prise de masse.
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EAFIT - Pure Isolate - Whey Protein Isolate - Whey pour Prise de Masse et Musculation - 27g de Proteine, 6.5g de BCAA - Faible en sucres et matières grasses - 750 g - Vanille - Marque FR
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Nutrimuscle Whey Native 1kg Chocolat - Protéine Whey jusqu'à 80% de protéines par dose - 28,6 g de Protéines par does - Lait français - Musculation et Fitness - Prise de Muscle
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- 💪🏼BÉNÉFICES - Riche en protéines de haute qualité - Assimilation rapide - Adapté à un programme de prise de muscle* - Contribue au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire
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Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Protéine en Poudre, Goût Double Chocolat Riche, 899g, 29 Doses
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Bulk Basic Protéine en Poudre | Vanille | 1,25kg | 41 Portions | Jusqu’à 18g de Protéines Portion | Faible en Sucres | Formule à Absorption Rapide | Prise de Masse Musculaire et la Récupération
- Jusqu’à 18 g de protéines par portion: Une façon pratique d’augmenter l’apport quotidien en protéines et de soutenir vos objectifs d’entraînement, de fitness et de nutrition.
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EAFIT- Mega Whey- construction musculaire pour la musculation- 43g de protéines de Whey+10g de BCAA+1,5g de créatine par shaker- Assimilation Rapide- Vanille- 750g- Creatine monohydrate
- MEGA WHEY - Pour une croissance musculaire efficace adapté à ta séance de sport, la whey protein eafit va accompagner tes séance de musculation, et t'apporter les vitamines et protéines nécessaire à une bon développement musculaire - Prépare ton shaker de protéine en poudre et c'est parti
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- CROISSANCE MUSCULAIRE - La mega whey eafit en poudre est faible en sucre et facilite la croissance musculaire par assimilation rapide - Des vitamines, des acides amines, de la taurine et de la creatine font d'elle une whey protein efficace et incontournable pour le sport notamment la musculation
- PROTEINES ET CREATINE - Pour un développement musculaire optimal 1 à 2 shaker par jour avant ou apès le sport - Les bcaa (valine, leucine, isoleucine) assureront la récupération musculaire pour continuer tes séances de musculation prévue - La taurine avec la créatine permettront ton explosivité
- ANTI-DOPAGE - Tu peux consommer à l'aide de ton shaker nos whey protein eafit en poudre sans crainte pendant tes séances de sport, et bénéficie d'une croissance musculaire impressionante tout en continuant la musculation grâce à son apport en protéines, taurine, créatine, vitamines et acide amine
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Créatine 100% Pure | Créatine monohydrate Creapure • Prise Masse Musculaire& Force • Musculation Homme • Complément Idéal à la Whey Protéine | Nutrimuscle | 120 Gélules
- FORCE ET PERFORMANCE - La créatine est un dérivé d’acide aminé, présent dans le corps et certains produits d’alimentation, notamment la viande. Elle est fabriquée à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Utile et très populaire auprès des sportifs, elle favorise la prise de force et les performances sportives.
- BÉNÉFICES - Améliore les performances sportives - Favorise la prise de force - Augmente le niveau d'énergie - 100% pure, assimilation optimale - Idéale pour les sports de force et puissance : musculation, crosstraining
- DOSAGE et CONSEILS - Prendre 5 gélules par jour réparties dans la journée, aux repas, collations et immédiatement après l’effort dont 2 au cours de votre entraînement : 1 à 2 gélules par prise avec des glucides et des protéines.
- TRAÇABILITÉ et TRANSPARENCE - Chez Nutrimuscle, ce qui nous importe prioritairement, c'est la qualité des matières premières et les résultats que vous obtiendrez en utilisant nos compléments alimentaires. Notre créatine est fabriquée à partir de matières premières soigneusement sélectionnées et testées pour assurer une pureté optimale par le leader Allemand Alzchem et labelisée Creapure.
- LEADER DEPUIS 30 ANS - Expert en nutrition sportive depuis 1993, Nutrimuscle innove et accompagne les athlètes en les aidant à atteindre leurs objectifs. Nous proposons des compléments alimentaires de grande qualité, avec un contrôle total de nos matières premières grâce à notre usine située en Belgique.
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WHEY PROTEIN - Chocolat / Noisette - EAFIT - Marque Française N°1 en Nutrition Sportive - 31g de Proteine Whey - BCAA - Shaker Proteine - Pre Workout, Musculation - Protéines Whey - 750 g
- 32g DE PROTÉINES PAR SHAKER|La proteine whey eafit apporte 31g de protéines,glutamine, 6,9g de BCAA et 11 vitamines par shaker. Idéale pour vos séances de sport tel que la musculation.Maintien la masse musculaire et aide la construction musculaire.
- ASSIMILATION RAPIDE|La whey protein eafit en poudre est facile et rapide à digérer. Faible en sucre avec vitamines, bcaa et magnesium, la protéine whey se prépare facilement dans un shaker pour vos séances de sport.
- CERTIFIÉ ANTI-DOPAGE | La PURE WHEY contient 80g de protéines/100g,Elle a un aminogramme complet et un complexe enzymatique.Sans colorant ni conservateur. Un parfait mélange avec vitamines, magnesium,bcaa et proteines pour une croissance musculaire
- CROISSANCE MUSCULAIRE| 1 à 2 shaker par jour de whey protein en poudre pour bénéficier d'un apport en protéine efficace. Un apport en vitamines, magnesium, glutamine, et bcaa de quoi faire une bonne séance de musculation ou autres sport.
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WHEY GAINER - EAFIT - Prise de masse musculaire et apport calorique - 22g de proteines de Whey + 22g de glucides + 11vitamines par shaker - Vanille 750g - Idéal pour le sport tel que la musculation
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- ANTI DOPAGE - La whey protein gainer eafit se prend sans crainte dans le cadre d'une prise de poids dans le sport tel que la musculation - Il s'agit d'une assimilation lente dans un shaker de protéine - Profite de ce gaine en complement alimentaire
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WHEY PROTEIN - Double Chocolat - EAFIT - Marque Française N°1 en Nutrition Sportive - 30g de Proteine Whey - BCAA - Shaker Proteine - Pre Workout, Musculation - Protéines Whey - 850 g
- 30g DE PROTÉINES PAR SHAKER PROTEIN | La proteine whey eafit apporte 30g de protéines,glutamine, 7,1g de BCAA et 11 vitamines par shaker. Idéale pour vos séances de sport tel que la musculation.Maintien la masse musculaire et aide la construction musculaire
- ASSIMILATION RAPIDE | La whey protein eafit en poudre est facile et rapide à digérer. Faible en sucre avec vitamines, bcaa et magnesium, la protéine whey se prépare facilement dans un shaker pour vos séances de sport.
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Meilleure Vente n° 15
Optimum Nutrition Serious Mass Gainer en Poudre, Goût Vanille, 2.73kg, 8 Doses
- WEIGHT GAINER POLYVALENT : Idéal après l'entraînement ou entre les repas, pour soutenir la prise de masse et le développement musculaire. Mélangez simplement 2 dosettes avec 710 ml d'eau.
- 1 250 kcal PAR DOSE :* Fournit 1 250 calories pour aider à atteindre un excédent calorique, essentiel pour la prise de poids et le développement musculaire. *Approximatif et peut varier selon le parfum.
- 50g DE PROTÉINE DE WHEY PAR DOSE : pour soutenir la croissance et le maintien de la masse musculaire.
- 251g DE GLUCIDES PAR DOSE : aide à la récupération musculaire et à reconstituer les stocks de glycogène après des entraînements intenses.
- 3g DE CRÉATINE AJOUTÉE PAR DOSE : pour améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité. Comprend également 25 vitamines et minéraux essentiels pour la santé et la performance.
Meilleure Vente n° 16
My Protein Impact Whey Protéine Saveur Chocolat Brownie 1 kg
- 21g de protéine par portion
- 4.5g de BCAA dont 2g de leucine par portion
- Note A obtenu par LabDoor
Meilleure Vente n° 17
Myprotein Impact Whey Protéine Saveur Vanille 1 kg
- 21g de protéine par portion
- 4.5g de BCAA dont 2g de leucine par portion
- Note A obtenu par LabDoor
Meilleure Vente n° 18
Isolat De Whey Native - 1kg Vanille - Lait Français - Jusqu'à 85% de protéines par dose - Whey Protein - Musculation - Prise de Masse Musculaire | Nutrimuscle
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- 💪🏼BÉNÉFICES - Riche en protéines - Adapté à un programme de prise de muscle* - Contient des probiotiques pour une digestion améliorée**- Très faible teneur en lactose - Plus de 85% de protéines dans sa version nature
- 🫙DOSAGE et CONSEILS - Mélanger 30 g (environ deux doseurs) dans 250 mL de lait ou d'eau, après votre entraînement, en collation ou dans vos recettes de cuisine. Nous vous recommandons de prendre votre Isolat de Whey Native Nutrimuscle avec des glucides (maltodextrine, dextrose, cluster dextrine, flocons d'avoine, crème de riz). L'ajout de créatine, de BCAA 2.1.1 et BCAA 4.1.1 peut également être un choix judicieux selon votre objectif.
- 🔎TRAÇABILITÉ et TRANSPARENCE - Chez Nutrimuscle, ce qui nous importe prioritairement, c'est la qualité des matières premières et les résultats que vous obtiendrez en utilisant nos compléments alimentaires. Cette qualité est essentielle pour les protéines, car c'est un produit que vous pouvez consommer régulièrement. Notre isolat de whey native répond à ces critères de qualité et de traçabilité que nous jugeons primordiaux.
Meilleure Vente n° 19
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolat de Protéine de Whey en Poudre, Goût Vanille, 930g, 31 Doses
- La poudre de protéines de lactosérum Gold Standard Isolate contient 25g (83%) d'isolat de protéines 100% pur de haute qualité par portion pour soutenir le développement de la masse musculaire maigre*
- L'isolate de protéines de lactosérum est ultra-filtré pour une pureté exceptionnelle ; il favorise la croissance et le maintien de la masse musculaire et le maintien d'une ossature normale*
- Cet Isolat de protéine Whey ON est certifié Informed Choice, contient peu de sucre (0,3 g), peu de matières grasses (0,4 g) et 5,5 g d'acides aminés essentiels naturels, de BCAA, par portion
- Cette poudre hyperprotéinée est parfaite en tant que shake protéiné, avant et après l'entraînement, pour les hommes comme pour les femmes ; elle est disponible en saveur vanille, chocolat et fraise
- Pour créer des boissons protéinées parfaites, ajoutez 30 g (1 dosette complète) à 200 ml d'eau froide et mélangez bien
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