Régime spécial prise de masse : Le guide pour développer ses muscles

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mai 11, 2024
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La réussite d’une prise de masse passe par une alimentation adaptée. Afin de vous aider à atteindre vos objectifs, découvrez notre guide complet sur le régime spécial prise de masse. Nous allons aborder dans cet article les principaux aspects d’un tel régime, en expliquant notamment comment structurer sa planification alimentaire et quelles sont les catégories de nutriments indispensables.

Comprendre les bases du régime prise de masse

Pour prendre du muscle efficacement, la première étape consiste à adapter son alimentation en favorisant un apport calorique légèrement supérieur à ses besoins énergétiques. Ceci permettra au corps d’avoir suffisamment de ressources pour construire des fibres musculaires et ainsi augmenter la taille des muscles.

L’apport calorique adéquat varie selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le métabolisme de chaque individu. Une fois que ces données sont connues, il est possible de déterminer quelle est la répartition optimale entre protéines, glucides et lipides :

Protéines : elles servent de base pour la construction des muscles et doivent donc être présentes en quantité suffisante. Une bonne moyenne se situe aux alentours de 2 g par kilo de poids corporel chaque jour.
Glucides : ils fournissent l’énergie nécessaire à l’effort physique et aident à maintenir les niveaux de glycogène dans les muscles. Ils doivent représenter environ 50 à 60% de l’apport calorique total.
Lipides : essentiels pour la production d’hormones et le bon fonctionnement du système nerveux, les lipides ne doivent pas être négligés dans une alimentation prise de masse.

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Sélectionner les bonnes sources de protéines

Pour profiter au maximum des bienfaits des protéines sur la croissance musculaire, il est important de veiller à consommer des sources de protéines complètes et variées. Les protéines animales comme la viande, les œufs ou les produits laitiers sont généralement considérées comme des sources de haute qualité, car elles apportent tous les acides aminés indispensables à l’organisme.

Les meilleures sources de protéines animales

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines animales et idéales pour un régime spécial prise de masse :

La volaille (poulet, dinde) sans peau;
Les poissons gras, tels que le saumon et le thon;
Les œufs avec leurs jaunes, qui contiennent également des lipides importants pour la santé;
Les fromages frais allégés, qui fournissent des protéines de qualité tout en limitant l’apport en graisses saturées;

Les alternatives végétales pour les protéines

Il existe également des sources de protéines végétales intéressantes pour un régime prise de masse :

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges);
Les graines et les noix (amandes, noix, graines de tournesol ou de courge);
Les protéines de soja (tofu, tempeh, seitan);
Les compléments alimentaires à base de protéines végétales, comme la protéine de pois ou de riz.

Miser sur les bons glucides

Dans le cadre d’un régime spécial prise de masse, il est essentiel d’accorder une place importante aux glucides de qualité, qui vont alimenter efficacement l’organisme et favoriser la croissance musculaire. Les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les légumes secs, les pommes de terre et les fruits frais sont particulièrement adaptés à cet objectif.

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Favoriser les glucides complexes

Optez pour les sources suivantes de glucides complexes :

Les pâtes et le riz complets;
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) déjà mentionnées;
Les pommes de terre cuites avec leur peau;
Les quinoa, boulgour et autres céréales non-transformées;
Les fruits frais, idéalement consommés en dehors des repas, pour un apport en énergie rapide et constant.

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Ne pas négliger les lipides

Les lipides jouent plusieurs rôles clés dans un régime prise de masse : ils participent à la production des hormones anaboliques comme la testostérone, et permettent également d’apporter l’énergie nécessaire aux séances de musculation. Il est donc important de veiller à intégrer une quantité suffisante de lipides dans son alimentation, en se concentrant sur les sources saines comme les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Sources de lipides saines

Voici quelques exemples d’aliments riches en lipides sains à privilégier :

Les avocats;
Les poissons gras (saumon, thon, maquereau);
Les noix et les graines;
Les huiles végétales non raffinées (olive, colza, lin);

Avec un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides, ainsi qu’une sélection judicieuse des nutriments, il est possible de maximiser ses résultats en terme de prise de masse.

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Source EFSA Journal *2010;8(10):1811 ; 2011;9(6):2203 ; ** 2011;9(7):2303 ; ***2011 ; 9(7):2303

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