L’oxalate, ou acide oxalique, est un composé naturel que l’on trouve dans différents aliments. Bien qu’il soit présent à de faibles niveaux dans la majorité des plantes, certains aliments contiennent des concentrations nettement plus élevées, ce qui peut influencer la santé individuelle, notamment en cas de susceptibilité aux calculs rénaux. Ce guide explore les principaux aliments riches en oxalates, leur impact potentiel sur la santé, et des stratégies pour en modérer la consommation tout en bénéficiant d’une alimentation équilibrée.
Qu’est-ce que l’oxalate et son impact sur la santé ?
L’oxalate est une substance que l’on trouve principalement dans les plantes, où il joue un rôle en stockant du calcium inutilisable. Dans l’alimentation humaine, il se lie au calcium pour former l’oxalate de calcium, insoluble, qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux s’il s’accumule dans les reins. La connaissance des aliments riches en oxalates est essentielle pour les personnes ayant déjà eu des calculs rénaux ou qui sont à risque.
Les légumes à feuilles vertes et les oxalates
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les bettes à cardes et le chou frisé figurent parmi les sources les plus notables d’oxalates. Malgré leurs nombreux avantages nutritionnels – richesse en vitamines, minéraux et fibres – leur teneur élevée en oxalates nécessite une attention particulière :
- Épinards : Extrêmement riche en oxalates, ils peuvent contenir jusqu’à 750 mg par portion de 100 g.
- Bettes à cardes : Similaires aux épinards, bien que légèrement moins concentrées en oxalates.
- Chou frisé : Moins riche en oxalates que les épinards mais requiert tout de même une consommation modérée.
La cuisson peut aider à réduire la teneur en oxalates des ces légumes. Blanchir rapidement les légumes et jeter l’eau utilisée permet de diminuer leur concentration.
Fruits et accumulation d’oxalates
Certaines variétés de fruits contiennent également des quantités significatives d’oxalates. Par exemple, la rhubarbe et la carambole peuvent poser des risques si consommées en grandes quantités :
- Rhubarbe : Contient environ 500 mg d’oxalates par portion de 100 g.
- Carambole : Considérée également à haut risque pour les personnes prédisposées aux calculs rénaux.
Aussi séduisants que certains fruits puissent être, leur fort taux d’oxalates exige prudence et modération dans leur consommation.
Implication des noix et des graines
Les noix et les graines sont des super-aliments reconnus pour leurs protéines et acides gras essentiels, mais certaines variétés comme les amandes et les graines de sésame contiennent aussi des niveaux élevés d’oxalates. Il est recommandé de les consommer avec discernement, surtout pour ceux suivant un régime pauvre en oxalate.
Produits à base de soja
Popularisés dans de nombreuses cuisines alternatives, les produits derivés du soja comme le tofu ou le lait de soja sont réputés pour leurs bienfaits sur la santé, comprenant des isoflavones et des protéines végétales. Néanmoins, ils figurent également parmi les produits à base de soja associés à une haute teneur en oxalates rendant nécessaire une gestion prudente de leur consommation chez les individus sensibles.
Naviguer entre les radicaux libres et les compléments alimentaires
Inclure une gamme diversifiée de compléments alimentaires peut aider à contrôler les niveaux d’oxalate dans le corps, surtout si l’on consomme régulièrement des aliments riches en oxalates. Les suppléments de magnésium et de citrate de potassium ont été étudiés pour leur capacité à aider à gérer l’absorption et à réduire la cristallisation des oxalates dans le corps.
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