La nutrition adaptée pour les personnes de 60 ans et plus
À partir de l’âge de 60 ans, la pratique d’une bonne hygiène alimentaire est essentielle pour préserver son capital santé. Équilibrer ses repas et adapter ses apports nutritionnels peut aider à prévenir et à combattre certaines maladies liées au vieillissement tels que l’hypertension ou le diabète. Cet article aborde donc les spécificités et les enjeux de la nutrition après 60 ans.
Les modifications métaboliques chez les seniors
Avec l’avancée en âge, notre corps subit plusieurs changements qui vont impacter la manière dont nous devons consommer les aliments :
- Réduction des besoins énergétiques : Le métabolisme basal diminue en raison de la perte de masse maigre et de la baisse de l’activité physique. Les seniors doivent ainsi réduire leur apport calorique pour éviter la prise de poids incontrôlée.
- Diminution de l’absorption des nutriments : Les seniors peuvent souffrir de carences en différentes vitamines et minéraux car leur système digestif devient moins efficace pour absorber les éléments nutritifs.
Adopter une alimentation équilibrée et variée
Pour compenser ces modifications physiologiques, il est primordial que les seniors adoptent une alimentation équilibrée avec un apport approprié en protéines, lipides et glucides. Ils doivent également veiller à consommer une grande variété d’aliments pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de leur âge.
Les sources de protéines
Les protéines sont indispensables pour le maintien et la réparation des tissus corporels. Les seniors ont besoin d’un apport journalier plus important que les adultes, soit environ 1 g de protéines par kg de poids corporel. Voici quelques aliments riches en protéines :
- Viandes maigres, volailles et poissons
- Oeufs
- Produits laitiers allégés
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges)
- Fruits secs et oléagineux (amandes, noix)
Les lipides et les glucides
Les lipides (comme les oméga-3) sont essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux central et contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les glucides restent la principale source d’énergie pour les muscles et le cerveau. Pour maintenir un taux de sucre stable, privilégiez les glucides complexes ou lents comme :
- Les grains entiers (pain complet, riz brun)
- Pommes de terre : N’hésitez pas à en inclure dans vos repas quotidiens sous différentes formes.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
Consommer des fruits et légumes à volonté
Les seniors doivent également consommer une grande quantité de légumes et de fruits afin d’assurer une couverture optimale en fibres, vitamines et minéraux essentiels pour leur bien-être. L’objectif est de manger au moins 5 portions de fruits et légumes différents chaque jour.
Bien choisir ses fruits et légumes
Certains aliments sont plus intéressants que d’autres pour les seniors :
- Légumes verts feuillus : Riches en calcium, magnésium et vitamine K, ils contribuent à la santé des os.
- Citrus (oranges, citrons, pamplemousses) : Ils sont riches en vitamine C qui renforce le système immunitaire.
- Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) : Ils ont un haut pouvoir antioxydant qui protège les cellules du vieillissement prématuré.
Ne pas négliger les produits laitiers
Les produits laitiers sont une source importante de calcium et participent grandement à la formation et au maintien des os solides. Il est conseillé de consommer 3 à 4 portions quotidiennes de produits laitiers. Pour limiter les apports en matières grasses, privilégiez les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.
Boire suffisamment d’eau
L’hydratation est essentielle pour les seniors, car avec l’avancée en âge, la sensation de soif diminue progressivement. Il est important de boire au moins 8 verres d’eau par jour pour assurer un bon équilibre hydrique et prévenir les problèmes rénaux et cardiovasculaires.
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